Etusivu > Liikunta ja vapaa-aika > Liikuntainfo > Juoksukoulu

Juoksukoulu

Tulosta JUOKSUOHJELMA (pdf, 0.04 Mt) 5 tai 10 kilometrin yhtäjaksoiseen juoksuun


EDISTYMINEN VIIKKO VIIKOLTA:

Ensimmäinen päivä:

Huomaat kehossasi muutoksia jo ensimmäisen juoksulenkin jälkeen. Merkittävin muutos on se, että huomaat kehosi pelkän olemassaolon eri tavalla kuin ennen: koko keho voi tuntua hieman aralta. Särky ei ole kova vaan pikemminkin hyvä merkki siitä, että olet vihdoinkin tehnyt jotakin itsesi hyväksi.

Viikon kuluttua:

Juokseminen ei enää tunnu kehossa yhtä lailla. Olet päässyt rytmiin, joka saa homman sujumaan kuin itsestään. Pukeudut lenkille jo tutuiksi tulleisiin juoksuvaatteisiin, nyörität kenkäsi tietyllä tavalla ja monet juoksemiseen liittyvät asiat ovat selkiytyneet ja muuttuneet jo liki rutiininomaisiksi. Sinusta tuntuu selvästi, että olet oikealla tiellä.

Kahden viikon kuluttua:

Kehosi tuntuu jo erilaiselta ja olet oppinut hiukan säätelemään syömisiäkin. Useimmat vasta liikunnan aloittaneet syövät aluksi vähemmän, sillä treenaaminen säätelee ruokahalua. Se on kuitenkin yksilöllistä ja toisilla ruokahalu kasvaa.

Kolmen viikon kuluttua:

Huomaat, miten keuhkosi ja sydämesi alkavat olla juonessa mukana. Alussa hengästyit helposti ja sydänkin tuntui villiintyvän täysin pienestäkin ponnistuksesta, mutta nyt lenkkeily sujuu kuin leikki. Elimistö on tottunut uuteen harrastukseesi ja pitää siitä.

Neljän viikon kuluttua:

Tuntuuko vaikealta juosta vain ne pätkät, jotka on merkitty ohjelmaan? Olet jo niin tottunut juoksija, että pystyisit juoksemaan pitempiäkin matkoja. Hillitse itsesi, vaikka kiusaus on kova. Tavoitteeseesi on enää pari viikkoa, ja tarvitset kärsivällisyyttä välttyäksesi loukkaantumisilta ja yliharjoittelulta näin alussa.

Viiden viikon kuluttua:

Rasvakudoksesi aimo osa on muuttunut lihakseksi, mikä saattaa näkyä jo vaa`an lukemissakin. Painosi on ehkä hieman noussut, kun lihasmassa on kasvanut. Joka tapauksessa huomaat varmasti, että kehossasi on tapahtunut näkyviä muutoksia. Esimerkiksi jalkasi ovat kiinteämmät ja lihaksikkaammat.

Kuuden viikon kuluttua:

Nyt olet valmis osallistumaan kuntojuoksutapahtumaan!


Tulosta juoksuohjelma (pdf, 0.04 Mt)


Oikea juoksutekniikka

Kannattaa pyrkiä juoksemaan mahdollisimman taloudellisesti alusta alkaen. Jos tavoitteena on joko viiden tai kymmenen kilometrin yhtämittainen juokseminen, on erittäin tärkeä osata oikea voimankäyttö ja tekniikka.
Pitkän matkan juoksussa askel alkaa painaa kantapäästä. Kun kantapää on maassa, muu jalka seuraa sitä "rullaten" tasaisesti, mutta hieman jalan ulkosyrjällä. Askeleen lopuksi paino on päkiän anturalla, josta se siirtyy niin, että askel päättyy isovarpaalle. Tarkoitus ei toki ole yrittää juosta niin ulkosyrjällä kuin mahdollista tai pyrkiä lihaskramppienkin uhalla siirtämään painoa juostessa, vaan edellä on kuvattu oikean juoksuaskeleen periaate.
Kun katsot jalkapohjaasi, näet, mikä on jalkasi voimakkain kohta ja missä iho on paksuinta. Ne ovat ne kohdat, joita pitkän matkan juoksussa tulee käyttää. Jos mietit alusta asti juoksutyyliäsi tietoisesti vaikkapa 20 tai 30 askeleen verran, oikeasta juoksutyylistä tulee nopeasti automaattista. Kun askel alkaa kannasta, pohkeet eivät kipeydy niin helposti kuin päkiällä sipsutellessa. Sprintterit ja palloilijat voivat käyttää varvasastuntaa, mutta pitkän matkan juoksijalle se on liian rasittavaa. Muista myös, että oikeiden juoksukenkien valinta on tärkeää oikean askeltamisen kannalta. Pyri pitämään painopisteesi tasaisena ja välttämään liikaa hyppimistä ylös ja alas. Silloin voimankäyttösi on huomattavasti taloudellisempaa. Ota lyhyitä askeleita – ei kuitenkaan mitään sipsutusta, vaan juuri niin lyhyitä, että et hypi jalalta toiselle. Kun vältät liiallista ylösalaista liikettä ja ajattelet liikettä mahdollisimman paljon eteenpäin, pystyt juoksemaan sekä pidemmälle että nopeammin. Juokse rennosti kädet löysässä nyrkissä ja käsivarret juoksun tahtiin liikkuen. Pidä pää pystyssä ja selkä suorana.

Välttämättömät varusteet

Onneksi huonoja juoksukenkiä ei edes valmisteta – eri asia ovat sitten "lenkkareiden " nimillä kulkevat halpajalkineet. Jos menet urheiluliikkeeseen ja ostat juoksemiseen suunnitellut ja valmistetut kengät, niissä on lähes varmasti hyvä iskunvaimennus ja niillä pystyy juoksemaan lukemattomia kilometrejä. Kenkien valinnassa pitääkin kiinnittää huomiota siihen, että ne sopivat juuri omaan jalkaan ja tukevat sitä oikein. Juoksukengät kannattaa ostaa erikoisliikkeestä, jossa myyjät osaavat asiansa. Naisilla toinen tärkeä hankinta on hyvät urheiluliivit, jotka estävät rintoja pomppimasta juostessa. Muuten juoksuvaatteet voi valita melko vapaasti, mutta joitakin seikkoja kannattaa ottaa huomioon. Lähemmäs ihoa kannattaa mukavuuden vuoksi valita kosteutta siirtävä aluspaita, jonka päälle puetaan toinen pusero ja tuulenpitävä sekä hengittävä takki tai liivi. Kesää kohden vaatekerroksia voi sitten vähentää. Viileinä kevätpäivinä pitkien verkkareiden tai tuulen- ja vedenpitävien lenkkihousujen alle puetaan lyhytlahkeiset trikoot.
Kerrospukeutuminen pitää huolen siitä, että herkkä lantionseutu pysyy lämpimänä. Oikeat juoksusukat ovat erinomaiset, mutta kalliit. Tavalliset urheilusukat käyvät aivan yhtä hyvin etenkin aloittelijalle. Ne kannattaa kuitenkin kääntää nurinpäin, jotta niissä mahdollisesti olevat saumat eivät hierrä ja aiheuta rakkoja.

Lähde KuntoPlus 4/02


Tulosta juoksuohjelma (pdf, 0.04 Mt)

Juoksukoulu sohvaperunoille Yle TV2 Akuutti 31.3.2009

Asiasanat: juoksu